Cómo fortalecer los huesos de un deportista

Combinar ejercicio y alimentación de forma correcta es vital para mejorar el rendimiento físico. Los huesos son muy importantes para garantizar un buen estado físico. Para evitar y prevenir desgastes más dolorosos o lesiones existen una serie de alimentos que fortalecen los huesos.

Tanto la vitamina D como el calcio son dos componentes vitales para el rendimiento deportivo. Da igual si sólo caminas o entrenas cinco kilómetros al día. La vitamina D ayuda a la absorción del calcio.

Los lácteos como la leche entera, los quesos, la crema de leche o el yogurt son una fuente rica en calcio. Si existiese alguna intolerancia a la lactosa, la leche de soja también es una buena alternativa.

Otros alimentos como las sardinas, en su estado natural y no en conserva, son ricos en calcio y en omega 3 que también reduce riesgos de lesiones óseas.

Los cereales fortificados contienen un alto contenido en calcio, pero también de gran cantidad de vitaminas y minerales necesarios para cualquier deportista.

El tofu presenta una de las mayores concentraciones de calcio, siendo de 250 mg por media taza que se ingiera de este alimento.

Los vegetales de hojas verdes son antioxidantes pero también ayudan a mantener los huesos sanos gracias a la vitamina K y el ácido fólico. El brócoli, las espinacas, el repollo o la lechuga son buenos ejemplos de ello.

¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para fortalecer los huesos?

Una vez que hemos probado una alimentación sana para los huesos, ahora toca hacer ejercicio. Te proponemos estos ejercicios para fortalecer de una manera efectiva nuestro 'esqueleto':

Hacer flexiones de cuclillas, sin flexional el torso y con peso muerto. Consulta este ejercicio con tu médico si tienes sobrepeso u obesidad.

Sentadillas con pelota medicinal, flexionando rodillas y bajando el cuerpo lentamente. Da un pequeño salto al subir mientras estiras los brazos hacia arriba. Consulta también con tu médico.

Realiza saltos en pequeña altura durante varias repeticiones y estira bien antes y después de cada tanda que realices.