El pasado 3 de Agosto, la Dra Amaro participó en el espacio de salud tratando un tema de sumo interés como es el envejecimiento asociado a la alimentación.
Se trataron temas, como se puede ver en el vídeo, como los alimentos que aceleran el envejecimiento y que muchos conocemos como son las grasas trans, exceso de cafe, carnes rojas, exceso de azúcares y de sal, entre otros. También se recomendaron una serie de alimentos que ayudan a prevenir el envejecimiento porque tienen altos contenidos en sustancias beneficiosas para la piel y para el interior. Entre ellos destacan: -Brócoli:Previene el cáncer. Ante todo, el cáncer de mama, de útero, de próstata y de órganos internos como hígado, colon, riñones e intestinos. Tiene importantes propiedades anticancerígenas, que se potencian con su contenido de vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio. Protege al corazón. Ayuda a disminuir el colesterol malo del organismo y su contenido de fibras, con lo que previene de enfermedades cardiovasculares y protege la salud del corazón. Desintoxica el organismo - Alcachofa: 1alcachofa contiene aproximadamente 1/4 de la ingesta diaria necesaria de fibra (para un adulto). Son ricas en vitamina C, potasio, ácido fólico y magnesio. No tiene grasa y es baja en calorías. La alcachofa debe formar parte de nuestra dieta diaria. - Nueces:Las nueces pueden ayudar a reducir no solo el riesgo de cáncer de próstata, sino también de cáncer de mama. Las nueces contienen el aminoácido l-arginina, el cual proporciona múltiples beneficios vasculares a personas con enfermedades del corazón, o aquellos con mayor riesgo a enfermedades del corazón debido a múltiples factores de riesgos cardiacos. - Aguacate: rico en grasas monosaturadas por loque reduce los niveles de LDL reduciendo los riesgos cardiovascusculares. Contiene alto contenido en ácido fólico siendo muy recomendable en todas las dietas pero especialmente en las mujeres embarazadas para ayudar a la correcta formación del feto y evitar sus malformaciones. Contiene alto contenido en vitamina E importante para tener una piel saludable. - Zanahorias:dado su alto contenido en betacarotenos numerosos estudios demuestran que ingerir una zanahoria al día reduce el envejecimiento. Evitar el estrés, te ayudarán a prevenir el envejecimiento. Recordad que la consulta de la Dra Amaro está disponible para ayudaros en todo lo que necesitéis. No se trata de hacer dieta, sino de comer sano.
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¿QUÉ PAPEL TIENE LA PASTA?
La dieta habitual siempre debe tener todos los componentes posibles para que sea equilibrada y por lo tanto, una dieta saludable. La pasta es fundamental para que vuestro organismo funcione correctamente. ¿PORQUÉ? . Las pastas, por ser fuente de carbohidratos, son un componente clave para una alimentación sana. . Permiten una buena digestión: por su composición, la pasta seca es digerida más lentamente que otras comidas. Este es un beneficio saludable porque las comidas con carbohidratos de lenta digestión ayudan al cuerpo a obtener todos los beneficios nutricionales necesarios. . Las pastas aportan beneficios nutricionales para el rendimiento intelectual, porque el cerebro se nutre de glucosa (y la glucosa está en los hidratos de carbono y por . Según un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine de la American Medical Association, consumir una dieta con niveles altos de carbohidratos y bajos en grasa se asocia con menores niveles de ansiedad y depresión y tiene efectos beneficiosos sobre el bienestar psicológico, ayuda a las personas a sentirse más felices que aquellos con una alimentación con menos hidratos de carbono pero con más carnes y lácteos. ¿LA PASTA ENGORDA? La mala reputación de la pasta en cuanto a su papel en la obesidad ha ido creciendo en los últimos años. Esto ha hecho que mucha gente haya limitado el consumo de uno de los elementos claves de la dieta mediterránea Según los estudios epidemiológicos Moli-sani e INHES. «Gracias al análisis de los datos antropométricos de los participantes (23000) y sus hábitos alimenticios - se ve que el consumo de pasta, al contrario de lo que muchos piensan, no se asocia con un aumento en el peso corporal. La pasta, de acuerdo a las necesidades individuales, contribuye a un índice de masa corporal saludable, menor circunferencia de la cintura y una mejor relación cintura-cadera”. Todo esto contribuye a menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad en general. La dieta mediterránea está considerada como una de las dietas más saludables que hay. Sus beneficios para la salud en la prevención primaria y secundaria de las enfermedades crónicas ha sido sobradamente demostrada. Uno de sus principales componentes, además de frutas, legumbres, verduras y aceite de oliva, es la pasta, que representa la principal fuente de hidratos de carbono en la dieta. Un dato importante de la pasta que no engorda pero tener en cuenta de qué se acompaña: salsas, quesos……. ¿QUÉ SALSAS SON MAS SALUDABLES? -Salsa de tomate a poder ser casera ya que es fácil de preparar natural y baja en calorías -Salsa pesto se realiza con albahaca y ajo y podemos sustituir las nueces por tomate secos o poner un máximo 5 nueces por ración -Salsa de vegetales es baja en calorías y muy nutritivas si la realizamos con calabacín, ajo, cebolla, tomate, zanahoria y orégano LOS DEPORTISTAS Y LA PASTA La pasta permite un buen rendimiento físico. Los deportistas más importantes las consumen antes y después de cualquier desempeño deportivo por el alto rendimiento energético que generan. Si un deportista hace deporte a diario necesita que en su alimentación el 65% este formada por hidratos de carbono para tener energía en todo momento. El arroz, el pan y los cereales también son hidratos, al igual que los frutos secos pero en menor cantidad. Por eso son una buena solución para ingerirlos a media mañana y en la meriendas para conseguir energía de forma rápida y durante todo el día. Sin embargo, la pasta es el plato estrella para conseguir energía de la forma más rápida. ¿CUÁNDO COMER Y CUÁNTA PASTA? UN DEPORTISTA: Para saber cuánta pasta a la semana debe comer un deportista , tenemos que tener en cuenta la etapa del entrenamiento en que se encuentra (intensidad, duración y frecuencia). La cantidad de hidratos de carbono que requerimos al día depende de nuestro peso muscular. A mayor cantidad de músculo, la necesidad de hidratos será mayor. “Por lo general, una ración adecuada para un deportista es de 130 gramos aproximadamente, lo que puede cambiar es cuántas veces al día o a la semana se necesita consumirla, en función del deporte que haga ¿A mediodía o por la noche? Si vamos a entrenar por la mañana, lo mejor es que el día anterior hayamos comido pasta a mediodía. La intensidad del ejercicio es la que determina el tipo combustible que el cuerpo necesita El consumo excesivo de hidratos de carbono se almacenará en el cuerpo en forma de grasa corporal. Por ello es importante tener en cuenta cuál es el mejor día y momento para consumirlos. Las pastas ayudan a la rápida recuperación de glucógeno, pero si las consumimos un día que entrenamos muy suavemente, no se almacenarán como glucógeno, sino que se almacenan en forma de grasa. En una dieta saludable UNA PERSONA NO DEPORTISTA debe comer pasta 2 veces por semana y siempre a medio día nunca por la noche TIPO DE PASTA Las pastas, especialmente si son las preparadas con harinas integrales, poseen un Índice Glucémico medio o bajo( 55-65) Este dato es importante porque establece que cuando consumes pastas, reduces la absorción de glucosa, nutriente que puede ser utilizado para formar grasas y por ende tejido adiposo. Por otra parte, las pastas te quitan el hambre, con lo cual no necesitas doble ración. Las pastas elaboradas con harinas integrales aportan fibra importante para nuestro organismo . Tener el propósito de cuidarse más es algo que nos fijamos muy a menudo y en cualquier etapa, sobre todo si queremos controlar los excesos y conocer cuál es la alimentación más saludable en cada década que cumplimos.
Desde la Clínica Feel Good hemos elaborado una lista con algunos de los alimentos y nutrientes más recomendados en cada etapa. Alimentos con poder antioxidante, con grasas saludables, ricos en vitaminas son el denominador común. Cumplir con las cinco comidas diarias es algo que cuando se tiene 20 años resulta complicado pero hay que hacerlo consumiendo además alimentos de todos los grupos alimenticios y dejando las calorías para el desayuno y la comida. En esta etapa el ejercicio físico resulta indispensable. Las proteínas de carnes magras, pescado, huevo y legumbres son esenciales a esta edad. Los lácteos siguen siendo vitales porque seguimos construyendo estructura ósea, además de ser una vía de prevención de osteoporosis. Se encuentra calcio también en las nueces, semillas de sésamo, naranjas, brócoli o los canónigos. Llegan los 30 y ya nos damos cuenta de que hay que irse cuidando más. Nuestra dieta debe ser algo más completa y rica en nutrientes. Seguiremos comiendo de todos los grupos alimenticios pero, además, prestaremos más atención a las proteínas para aumentar la firmeza de los tejidos y huir del estreñimiento. Carnes blancas, legumbres, verduras de hoja verde y frutos secos nos aportarán proteínas, ácido fólico y grasas que protegen contra enfermedades cardiovasculares, respectivamente. El mayor consumo de calorías a esta edad hay que hacerlo en el desayuno y las cenas cuanto más ligeras, mucho mejor. Consumo de frutas sí, primordialmente durante el día y tres porciones de lácteos diarias. Si hay dos tipos de alimentos que deben cobrar especial protagonismo a partir de los 40 son las verduras y las frutas porque tienen un elevado poder antioxidante, además de ser una fuente inagotable de fibra y vitamina C. Con esto estamos cuidando nuestro sistema digestivo y asegurando el aporte de energía necesario. La piel envejece pero el tomate ayuda mucho para ralentizar la acción del paso del tiempo, además de combatir los efectos de los rayos ultravioleta. En el hombre tiene una labor preventiva el cáncer de próstata. El calcio es vital para el aporte óseo tanto en el hombre como en la mujer en esta etapa. Lo encontraremos en lácteos y en el brócoli, como ejemplo. El aceite Omega-3 es importante por las propiedades antioxidantes y los beneficios que aporta a nivel celular: está en el pescado azul, espinacas y frutos secos, en general. Los problemas isquémicos, pequeños infartos cerebrales, y el control de la hipertensión así como la prevención del cáncer colorrectal queda en manos de la legumbre (lentejas, garbanzos y alubias). Cuando se alcanzan los 50, el aporte de antioxidante ya debe ser mucho mayor y lo encontraremos en dosis diarias en el chocolate negro, el café, el té, el vino. Siempre en proporciones adecuadas son preventivos y muy beneficiosos. Los lácteos y derivados pasan a ser más importantes aún en la prevención de osteoporosis y la vitamina B ayuda mantener agilidad mental, memoria y reflejos. Fuentes de vitamina B se encuentra en las legumbres, vegetales, frutas, huevos o carnes magras. La fibra, importante para el sistema digestivo así que los cereales integrales, frutas y verduras son más que necesarios. Finalmente desde la Clínica Feel Good os indicamos que una vez que se llega a los 60 la alimentación depende del estado físico y mental de las personas. Aquí las pautas son más adaptativas y deben estar más orientadas al consumo de proteínas que de calorías, con especial cuidado de los niveles de azúcar en sangre. El consumo de fruta debe contener tres o más raciones al día, dos de verdura y cuatro a la semana de carnes poco grasas, en la misma proporción que de pescado y seis raciones de cereales a la semana, especial cuidado de los integrales. Es importante tener fuentes de calcio en esta etapa, teniendo en cuenta también lo que hayamos hecho antes, pero no se debe ingerir menos de 800 mg al día. Aunque lo ideal es no dejarlo para última hora, sino hacer una dieta que nos permita adquirir unos hábitos alimenticios que te permitan no tener que estar haciendo dieta cada vez que hay un momento calve en nuestras vidas, sino comer sano y estar siempre en nuestro peso .
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AutorDra. Amaro Archivos
Agosto 2018
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